Fermente Gıdalar Nedir? Probiyotiklerin Faydaları ve Evde Fermente Etme Yöntemleri
Sevgili Kocamaar Dostları!
Sofralarımızın vazgeçilmezi, mutfaklarımızın gizli kahramanları olan fermente gıdaları hiç merak ettiniz mi? Belki de turşusunu kurduğunuz salatalıklar, sabah kahvaltınızın olmazsa olmazı zeytinler ya da lezzetli bir yoğurt... İşte tüm bunlar, doğanın bize sunduğu mucizevi bir dönüşümün, yani fermentasyonla elde edilen ürünler!
Peki, nedir bu fermentasyon? Neden bu kadar önemli? Gelin, mutfağımızdan sağlığımıza uzanan bu lezzetli yolculuğa birlikte çıkalım!
Fermente Gıdalar Nedir?
“Fermente gıda” en basit tanımıyla, kontrollü bir fermante etme süreci sonucunda ortaya çıkan yiyecek veya içecektir. Bu süreçte yararlı bakteriler, mayalar veya küfler gibi mikroorganizmalar besinlerin içindeki şekeri ve diğer bileşenleri parçalayarak kimyasal dönüşüm sağlar. Sonuçta besinin hem tadı değişir (genellikle hafif ekşi, keskin bir lezzet oluşur) hem de uzun süre dayanabilir hale gelir. Fermente gıdalar genellikle çeşitli sindirim enzimleri ve probiyotikler (faydalı bakteriler) açısından zengindir. Bu sayede düzenli tüketimleri, sindirim sistemi sağlığını korumakta ve bağışıklığı güçlendirmekte oldukça etkilidir.
Günlük hayatta aslında farkında olmadan birçok fermente besin tüketiyoruz. Örneğin yoğurt, sütü laktik asit bakterileriyle mayalayarak elde ettiğimiz bir fermente süt ürünüdür. Kefir, yine süt ve özel kefir mayası ile hazırlanmış probiyotik bir içecektir. Turşu deyince akla gelen salatalık, lahana, biber gibi sebzeler ise tuzlu su (salamura) ve bazen sirke içerisinde bekletilerek fermente edilir. Benzer şekilde sirke, meyvelerin (mesela elma veya üzüm) doğal şekerlerinin önce alkole, ardından asit bakterileri yardımıyla asetik aside dönüştürülmesiyle elde edilen fermente bir üründür. Bunların dışında ekşi mayalı ekmek, boza, kombucha çayı, kimchi (Kore usulü lahana turşusu) gibi dünya mutfaklarından birçok örnek de fermente gıdalar ailesine dahildir.
Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
Fermente gıdaların bu kadar popüler olmasının belki de en önemli sebebi, içerdikleri probiyotikler yani faydalı mikroorganizmalardır. Probiyotikler vücudumuza girdiklerinde özellikle bağırsaklarımızda kolonize olarak sağlığımıza türlü faydalar sağlar. İşte probiyotik açısından zengin fermente gıdaların bazı önemli faydaları:
• Sindirim Sistemi Desteği: Fermente gıdalar “iyi” bakteri dediğimiz dost bakteriler açısından zengindir. Bu yararlı probiyotiklerin tüketimi, bağırsaklardaki flora dengesini sağlar ve zararlı bakterilerin aşırı üremesini engeller. Sonuç olarak, sindirimimiz daha düzenli hale gelir. Şişkinlik, gaz, kabızlık gibi sorunlar yaşamamıza daha az neden olur. Hatta fermente gıdalar, sindirimi zor bazı bileşenleri bizim için önceden parçalayarak besinlerin emilimini de artırır. Örneğin kefir mayası, sütteki laktozu parçalayarak laktoz intoleransı olan kişilerin bile süt ürününü daha rahat tüketebilmesine yardımcı olabilir.
• Bağışıklık Sistemini Güçlendirme: Sağlıklı bir bağışıklık için güçlü bir bağırsak mikrobiyotası şart! Fermente gıdalardaki probiyotik bakteriler, bağırsağımızdaki ekosistemi zenginleştirerek vücudumuzun enfeksiyonlara karşı direncini artırır. Bağırsaklarımız, vücudumuzdaki bağışıklık hücrelerinin büyük kısmına ev sahipliği yaptığı için, oradaki dengenin iyi olması hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan gibidir. Örneğin ev yapımı lahana turşusunun suyunu içmenin, içindeki probiyotikler sayesinde grip gibi mevsimsel hastalıklara karşı vücudu desteklediğini duymuş olabilirsiniz. Bu tür bilgiler, probiyotiklerin bağışıklık üzerindeki olumlu etkilerini doğrular niteliktedir.
• Genel Sağlık ve “İkinci Beyin” Etkisi: Son yıllarda bilim insanları bağırsaklarımız için “ikinci beyin” tanımını kullanıyor. Bunun sebebi, bağırsak sağlığının yalnızca sindirimle sınırlı kalmayıp beyin fonksiyonlarımız ve ruh halimiz üzerinde de etkili olması. Probiyotiklerin ürettiği bazı maddelerin vücutta vitamin sentezine katkıda bulunduğu, iltihaplanmayı azalttığı ve hatta anksiyete gibi durumları hafifletebileceği yönünde araştırmalar mevcut. Kısacası, fermente gıdaların düzenli tüketimi fiziksel sağlığımız kadar mental sağlığımıza da destek olabilir. Kendimizi daha enerjik ve iyi hissetmemize yardımcı olabilir.
• Kan Şekeri ve Metabolizma: Fermente gıdaların bir diğer ilginç faydası da metabolik sağlık üzerindeki etkileridir. Özellikle yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünlerinin, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabildiğini gösteren çalışmalar vardır. Düzenli probiyotik alımının insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini dengelemesi, diyabet riskini azaltıcı bir etki sağlayabilir. Ayrıca bazı araştırmalar bu gıdaların “kötü” kolesterolü düşürebildiğini ve kan basıncını iyileştirebildiğini de ortaya koymuştur. Yani fermente gıdaların faydaları saymakla bitmiyor; kalp-damar sağlığından kemik sağlığına kadar geniş bir yelpazede pozitif etkiler sunuyorlar.
Evde Fermente Etme Yöntemleri
Hazır probiyotik takviyeleri veya market ürünleri yerine, evde kendi fermente gıdalarınızı yapmak da hem keyifli hem sağlıklıdır. Evde fermente yapımı aslında göründüğünden daha kolaydır ve birkaç basit malzemeyle mutfağınızda probiyotik deposu yiyecekler/içecekler hazırlayabilirsiniz. Üstelik evde yaptığınız zaman herhangi bir katkı maddesi veya koruyucu kullanmayacağınız için doğal ve güvenilir olacaktır. İşte evde kolayca deneyebileceğiniz bazı fermente gıdalar ve yapım ipuçları:
• Turşu (Probiyotik Lacto-Turşu): Evde turşu kurmak, fermente gıdalara başlamak için harika bir adım. İhtiyacınız olan şey taze sebzeler (salatalık, lahana, havuç, biber vb.), su, tuz ve temiz bir cam kavanoz. Sebzeleri güzelce yıkayıp kavanoza yerleştirdikten sonra üzerlerine kaynatılıp soğutulmuş tuzlu su dökün. Geleneksel olarak turşu kurarken bir avuç nohut eklemek, doğal fermantasyonu hızlandıran bir püf noktasıdır. Kavanozun kapağını kapatıp oda sıcaklığında 1-2 hafta bekleyin. Bu sürede sebzeler laktik asit fermantasyonuyla ekşiyip yumuşayacak, nefis bir ev yapımı turşuya dönüşecektir. Turşu kurarken sofra tuzu değil, kaya tuzu kullanmak gerektiğini de hatırlatalım; aksi takdirde sebzeler yumuşayabilir. Fermentasyon boyunca sebzelerin tamamen suyun altında kaldığından emin olun, hava ile temas eden kısımlar küflenebilir. Ev yapımı turşunuz olduktan sonra, turşu suyunu da atmayın! Bu su, yoğun miktarda probiyotik içerir ve özellikle yemeklerin yanında küçük bir shot gibi içildiğinde sindirime fayda sağlar. Ancak belirtmekte fayda var: Bugün birçok hazır turşu yüksek ısıda pastörize edildiği için canlı probiyotik içermez. Bu nedenle probiyotik faydası için turşunuzu evde yapmak veya pastörize edilmemiş doğal turşular tercih etmek en iyisidir.
• Kefir: Kefir, belki de evde yapması en kolay fermente içeceklerden biri. Kefir mayası denilen canlı kültürleri (küçük beyaz karnabahara benzeyen tanecikler) temin ederek başlayabilirsiniz. Temiz bir cam kavanoza 1 litre kadar süt koyun (tercihen günlük taze süt; UHT sütler mayalanmada zayıf kalabilir) ve içerisine bir yemek kaşığı kadar kefir tanesi ekleyin. Kavanozun ağzını metal olmayan bir kapakla veya temiz bir tülbentle kapatın (mayamızın nefes alması için). Oda sıcaklığında yaklaşık 24 saat bekletin. Ertesi gün süzdüğünüzde sütun kıvamının koyulaştığını, ayran benzeri hafif ekşi bir içeceğe dönüştüğünü göreceksiniz – işte kefiriniz hazır! Elde ettiğiniz kefiri buzdolabında saklayıp soğuk içebilirsiniz. Maya taneciklerini ise atmayın; suyla hafifçe durulayıp tekrar süt içine koyarak sonsuza dek kefir yapmaya devam edebilirsiniz. Kefir, tıpkı yoğurt gibi zengin probiyotikler barındırdığı için düzenli tüketildiğinde bağırsaklarınıza dost olacaktır. Tat olarak yoğurttan biraz daha keskin gelebilir, dilerseniz içine meyve, bal veya tarçın katarak lezzetlendirebilirsiniz. Not: Eğer inek sütü tüketemiyorsanız, su kefiri denilen bir yöntemle su, şeker ve kuru meyveler kullanarak da kefir benzeri fermente bir içecek yapabilirsiniz. Kefir yapımı gerçekten sabır gerektirmeyen, mutfakta kendi probiyotik içeceğinizi üretmenin en pratik yoludur.
• Sirke: Doğal sirke yapımı, diğerlerine göre biraz daha sabır isteyen fakat son derece tatmin edici bir fermente üründür. En popüler ev yapımı sirke türü elma sirkesidir. Bunun için birkaç tane elmaya veya hatta elma kabuğu, çekirdeği gibi mutfak artıklarına ihtiyacınız olacak. Evde elma sirkesi yapmak için elma artıkları, temiz içme suyu ve bir miktar şeker veya balı büyük bir cam kavanoza koyup karıştırın. Kavanozun ağzını tülbentle örtüp lastikle sabitleyin ve karışımı oda sıcaklığında beklemeye bırakın. İlk aşamada mayalar şekeri tüketecek ve birkaç gün içinde hafif alkollü bir koku oluşacaktır. Ardından bakteriler devreye girip alkolü asetik aside dönüştürür – yani sirkeye! Yaklaşık 2-3 hafta sonunda karışımı süzüp çıkan sıvıyı yine kavanoza alın, kapağını kapatmadan biraz daha bekleyin. Sirke kokusu belirginleşip tadı oturunca, ev yapımı elma sirkeniz hazır demektir. Bu temel tarif, elinizde kalan meyveleri değerlendirmek için de harika bir yöntem. Benzer şekilde üzüm, armut, ayva gibi meyvelerden de doğal fermente sirkeler yapabilirsiniz.