İYİ GIDA NOTLARI 4 – ŞEKER DOSYASI
“Şekersiz.”
“İlave şeker içermez.”
“Rafine şeker içermez.”
“Meyve ile tatlandırılmış.”
Son yıllarda gıda ambalajlarında şekerle ilgili o kadar çok ifade görüyoruz ki, bazen en temel soruyu gözden kaçırıyoruz:
Şeker nedir ve gerçekten külliyen zararlı bir şey midir?
Kısa cevap: Hayır.
Ama bu, ne kadar ve hangi kaynaktan tükettiğimizin önemsiz olduğu anlamına da gelmiyor.
Şekeri anlamanın belki de en doğru yolu onu “iyi” veya “kötü” diye ikiye ayırmak yerine üç soru sormak:
Ne kadar şeker var?
Bu şeker nereden geliyor?
Ve hangi gıdanın içinde geliyor?
Önce en başa dönelim: Şeker nedir?
Şekerler, karbonhidratların basit formlarından biridir.
Glikoz ve fruktoz gibi monosakkaritler ile sofra şekeri olarak bildiğimiz sakkaroz ve sütte bulunan laktoz gibi disakkaritler bu gruptadır.
Karbonhidratların vücudumuzdaki temel görevlerinden biri enerji sağlamaktır.
Sindirim sonucunda elde edilen glikoz hücrelerimiz tarafından enerji üretmek için kullanılabilir. Karaciğer ve kaslarımız glikozun bir bölümünü glikojen olarak depolayabilir; ihtiyaç halinde bu depolar yeniden kullanılabilir.
Dolayısıyla şeker için yalnızca “zararlı” demek, biyolojinin önemli bir bölümünü atlamak olur.
Ancak burada önemli bir ayrım var:
Vücudumuzun glikoza ihtiyaç duyması, beslenmemizde mutlaka sofra şekerine veya şekerli gıdalara ihtiyacımız olduğu anlamına gelmez.
Vücut glikozu yulaf, karabuğday, bakliyat, ekmek, sebze ve meyve gibi pek çok karbonhidrat kaynağından elde edebilir.
Mesele yine dönüp dolaşıp gıdanın bütününe geliyor.
Bütün şekerler aynı mı?
Kimyasal olarak baktığımızda bir elmadaki glikoz da glikozdur.
Ama bir elma ile glikoz şurubu aynı gıda değildir.
Çünkü bir gıdayı yalnızca içindeki tek bir molekül üzerinden değerlendiremeyiz.
Bütün bir meyve yediğimizde şekerin yanında su, lif, vitaminler, mineraller ve çok sayıda doğal bitkisel bileşen de tüketiriz.
Bu yapıya bazen “gıda matriksi” denir.
Şekerin gıdanın hangi fiziksel yapısı ve hangi diğer besin öğeleriyle birlikte geldiği, o gıdayı beslenme açısından değerlendirirken önemlidir.
Bu nedenle “ikisinde de fruktoz var, demek ki aynılar” demek de “meyveden gelen her şeker iyidir” demek de konuyu gereğinden fazla basitleştirir.
Şekerin kaynakları neler?
Günlük beslenmemizde şeker pek çok farklı kaynaktan gelebilir.
Meyvelerde doğal olarak glikoz, fruktoz ve sakkaroz; süt ve süt ürünlerinde laktoz bulunur.
Bunun yanında gıdalara üretim veya hazırlama sırasında sakkaroz, glikoz, fruktoz veya farklı şuruplar eklenebilir.
Bal, pekmez, hurma şurubu, agave şurubu, meyve suyu ve meyve suyu konsantresi de şeker kaynaklarıdır.
Burada önemli bir nokta var:
Bir şeker kaynağının doğal bir hammaddeden elde edilmiş olması, onu “şeker değilmiş” gibi değerlendirebileceğimiz anlamına gelmez.
Örneğin Dünya Sağlık Örgütü, üretici, aşçı veya tüketici tarafından gıdaya eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde bulunan şekerleri de “serbest şekerler” kapsamında değerlendiriyor.
Yani elma suyu konsantresi elmadan gelir; ama bütün bir elma ile aynı şey değildir.
O halde şeker tamamen zararlı mı?
Hayır.
Ama miktar önemli.
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerden gelen enerjinin günlük toplam enerji alımının %10'unun altında tutulmasını; mümkünse %5'in altına indirilmesini öneriyor.
2.000 kalorilik örnek bir günlük beslenmede %10 yaklaşık 50 gram serbest şekere, %5 ise yaklaşık 25 grama karşılık geliyor.
Burada özellikle “serbest şeker” dediğimize dikkat etmek gerekiyor.
Bu öneri, bütün meyve ve sebzelerin yapısında doğal olarak bulunan şekerleri aynı kategoriye koymuyor.
Yüksek serbest şeker tüketiminin sorunlarından biri yalnızca şekerin kendisi değil; beslenme düzeninde fazla enerji sağlarken daha besleyici gıdaların yerini alabilmesi. Yüksek tüketim ayrıca diş çürükleri ve sağlıksız kilo artışı gibi sonuçlarla da ilişkilendiriliyor.
Dolayısıyla mesele:
“Şeker zehirdir.”
değil;
“Beslenmemizde ne kadar serbest şeker var?”
sorusudur.
Peki biz şekerin kaynağını neden önemsiyoruz?
Kocamaar'da şekere yaklaşımımız hiçbir zaman “şeker zehirdir” olmadı.
Bizim için daha önemli olan, bir ürünün tatlılığının nereden geldiğini bilmek ve bunu açıkça söylemek.
Çünkü tatlılığı sağlayan hammadde, yalnızca ürünün şeker miktarını değil; ürünün reçetesini, lezzetini ve karakterini de belirliyor.
Keçiboynuzu bunun güzel örneklerinden biri.
Keçiboynuzu doğal olarak tatlı bir meyvedir ve doğal olarak şeker içerir. Aynı zamanda yüksek oranda vitamin, mineral, lif ve meyvenin kendi yapısındaki diğer bileşenleri de beraberinde getirir.
Dolayısıyla keçiboynuzunu “şekersiz” bir hammadde olarak değil, kendi doğal tatlılığı olan gerçek bir gıda olarak görüyoruz.
Başka bir örnek, bazı ürünlerimizde kullandığımız elma suyu konsantresi.
Elma suyu konsantresi de şeker içerir. Rafine sofra şekeri kullanmamak, ortaya çıkan ürünü şekersiz yapmaz.
Burada bizim için önemli olan, tatlılığın kaynağını tüketiciden saklamamak:
Şeker nereden geliyor? Elma suyu konsantresinden.
Çikolatalı Fındık Ezmemizde ise ayrıca rafine şeker eklemiyoruz; ancak kullandığımız çikolatanın kendi reçetesinde şeker bulunuyor.
Dolayısıyla burada da ürünün “şekersiz” olduğunu söylemek yerine, üründeki şekerin kaynağını anlatmayı daha doğru buluyoruz.
Belki de iyi gıda okuryazarlığı tam burada başlıyor:
Bir üründe yalnızca şeker olup olmadığını değil, şekerin nereden geldiğini de bilmek.
“Şekersiz” ile “ilave şeker içermez” aynı şey değil
Üstelik bunlar yalnızca pazarlama ifadeleri değil; Türk Gıda Kodeksi'nde kullanım koşulları belirlenmiş beslenme beyanları.
Şekersiz
Bir gıdanın “şekersiz” olarak beyan edilebilmesi için 100 gram veya 100 mililitresindeki şeker miktarının 0,5 gramdan fazla olmaması gerekiyor.
Dolayısıyla doğal olarak anlamlı miktarda meyve şekeri içeren bir ürün için yalnızca ayrıca şeker eklenmedi diye “şekersiz” denemez.
İlave şeker içermez / Şeker ilavesiz
Bu ifade ise farklı bir şeyi anlatıyor.
Bir ürünün “ilave şeker içermez” olarak beyan edilebilmesi için ürüne monosakkarit veya disakkarit eklenmemiş olması ve tatlandırma amacıyla şeker içeren başka bir gıdanın da ilave edilmemiş olması gerekiyor.
Ürün kendi hammaddelerinden doğal olarak şeker içeriyorsa, mevzuat bu beyanla birlikte “DOĞAL OLARAK ŞEKER İÇERİR” ifadesinin de kullanılmasını gerektiriyor.
Burada 2025 yılında yapılan önemli bir açıklık da var:
Bal, pekmez, hurma şurubu, agave şurubu, meyve şurubu veya meyve suyu konsantresi gibi şeker içeren hammaddeler tatlandırma amacıyla kullanılmışsa ürün “ilave şeker içermez” olarak beyan edilemiyor.
Yani:
“Sofra şekeri koymadım, elma suyu konsantresi kullandım; dolayısıyla ürünüm ilave şekersiz.”
demek doğru değil.
Ancak mevzuat, uygun durumlarda tüketiciyi bilgilendirmek amacıyla “... ile tatlandırılmış”, “şekerin kaynağı ...” veya “şekeri meyveden/meyvelerden” gibi ifadelerin kullanılmasına imkân tanıyor.
Bu ayrım aslında tüketici açısından son derece değerli.
Çünkü bize ürünün “iyi” veya “kötü” olduğunu söylemiyor.
Bize ürünün ne olduğunu söylüyor.
Peki “rafine şeker içermez” ne demek?
Günlük dilde “rafine şeker içermez” ifadesi çoğunlukla üründe sofra şekeri gibi rafine edilmiş bir şeker kaynağının kullanılmadığını anlatmak için kullanılıyor.
Ancak bunu “şekersiz” veya “ilave şeker içermez” ile eş anlamlı okumamak gerekiyor.
Bir ürün rafine şeker kullanılmadan; meyve suyu konsantresi, pekmez, bal veya başka bir şeker kaynağı kullanılarak tatlandırılmış olabilir.
Ve o ürün hâlâ şeker içerir.
Bu nedenle ambalajın ön yüzündeki tek bir ifadeye bakarak karar vermek yerine yeniden aynı yere dönmek gerekiyor:
İçindekiler listesine.
Etiketteki “şekerler” satırı bize ne söylüyor?
Beslenme bildiriminde “karbonhidrat” başlığının altında gördüğümüz “şekerler” miktarı da önemli.
Bu değer yalnızca üreticinin ürüne eklediği şekeri göstermez.
Meyvenin, sütün, kullanılan çikolatanın veya diğer hammaddelerin doğal olarak içerdiği şekerler de bu değerin içinde olabilir.
Bu nedenle etikette:
“Şekerler: 12 g”
yazdığını gördüğümüzde henüz hikâyenin tamamını bilmiyoruz.
O 12 gram nereden geliyor?
Meyveden mi?
Sütten mi?
Eklenen sofra şekerinden mi?
Meyve suyu konsantresinden mi?
Çikolatadan mı?
Cevabı bulmak için beslenme bildirimi ile içindekiler listesini birlikte okumamız gerekiyor.
Bir ürün seçerken hangi soruları sorabiliriz?
Belki de şeker konusunda ihtiyacımız olan şey daha fazla korku değil, daha fazla bilgi.
Bir ürünün etiketini elinize aldığınızda şu üç soruyla başlayabilirsiniz:
Ne kadar şeker içeriyor?
Şeker nereden geliyor?
Bu şeker hangi gıdanın içinde geliyor?
Ardından ürünün bütününe bakın.
Ana hammaddesi ne?
İçindekiler listesinde ilk sıralarda neler var?
Tatlılık ürünün kendi hammaddesinin doğal karakterinden mi geliyor, yoksa ayrıca eklenen bir kaynaktan mı?
Lif gibi başka besin öğeleri içeriyor mu?
Ve ürünü ne kadar, ne sıklıkla tüketiyorsunuz?
Çünkü hiçbir etiket tek başına sizin için “bunu yiyin” veya “bunu yemeyin” diyemez.
Ama iyi hazırlanmış bir etiket, ne yediğinizi bilmenizi sağlayabilir.
Bizce iyi gıdanın bir parçası da şeffaflık
Üreticinin görevi tüketici adına karar vermek değil; tüketicinin karar verebilmesi için ürünü açıkça anlatmak.
Bir ürün şeker içeriyorsa içeriyor.
Bu şeker meyveden geliyorsa meyveden geliyor.
Elma suyu konsantresi kullanılmışsa bunu içerik listesinde görebilmeliyiz.
Çikolatadan geliyorsa bunu anlayabilmeliyiz.
Ve ürüne ayrıca şeker eklenmemiş olması ile ürünün hiç şeker içermemesi arasındaki fark açık olmalı.
Kocamaar'da bizim şekere yaklaşımımızın özü de aslında bu:
Şekeri şeytanlaştırmak değil.
Kaynağını bilmek.
Miktarını bilmek.
Ve ne yediğimizi bilmek.
Çünkü iyi gıda, yalnızca bazı içerikleri hayatımızdan çıkarmakla ilgili değil.
Gıdayı anlayarak seçim yapabilmekle de ilgili.
Kaynaklar
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Healthy Diet, 2026
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Guideline: Sugars Intake for Adults and Children
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Carbohydrate Intake for Adults and Children, 2023
European Food Safety Authority (EFSA), Tolerable Upper Intake Level for Dietary Sugars, 2022
T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, Türk Gıda Kodeksi Beslenme Beyanları Yönetmeliği
T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, Türk Gıda Kodeksi Beslenme Beyanları Yönetmeliği Hakkında Kılavuz
T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, “Gıda Etiketlerinde Yer Alan ‘Şeker İlavesiz / İlave Şeker İçermez’ İfadelerinin Doğru Kullanımı”, 2026
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır.